自分も母としてもできる試験前の緊張を和らげるメンタルケアテクニック

「過去の失敗」にとらわれているから

一度でも失敗経験があると「またあのときのようになるのでは…」という思いが頭をよぎります。これは人間の防衛本能でもありますが、過去の出来事を未来に投影しすぎてしまうと、必要以上の緊張やフラッシュバックを招いてしまいます。

完璧を求めすぎる性格や周りからの期待がプレッシャーを生むから

「今回も学年1位をとらないと」「100点じゃなきゃ意味がない」などと完璧を求める気持ちが強ければ強いほど、緊張は大きくなります。その結果自分に高すぎるハードルを課してしまい、結果として緊張を増幅させてしまうのです。

先の不安を想像しすぎてしまうから

たとえしっかり準備していても「もっとできたかも」「このままで大丈夫かな」という不安に飲まれてしまうことがあります。これは自己肯定感の低下や、他人と比較してしまうクセから生じることが多いです。

このような心理が緊張を必要以上に高めてしまうの……。

しかも性格やプレッシャーの場合、回数を重ねるほど緊張してしまいます。

だからこそ、「緊張とうまく付き合えるようになる」ことが大切なのです！

深呼吸＋簡単なストレッチで「身体」からゆるめる

緊張状態では呼吸が浅くなり、体がこわばってしまうわよね。

まずは腹式呼吸を3〜5回繰り返してみましょう。合わせて首や肩をぐるぐる回すなど軽く身体を動かすだけでも血流が良くなり、脳がリラックスモードに入りますよ。

「今できること」に集中するマインドセット

緊張が強くなると「うまくいかなかったらどうしよう」という“未来の不安”に心が奪われます。そんなときは、「今できる準備は何か？」「目の前のことに集中しよう」と、自分の注意を“今”に戻すことが効果的です。

たとえば、直前にノートを見返すとその記憶だけが残ってしまいがち……。それよりも深呼吸をして、集中する行動の方がパフォーマンスにつながると思いませんか？

不安に思う気持ちも分かりますが、今できることをする方が上手くいくかもしれません◎

“心のお守り”となる言葉がけやルーティンを

人に優しくできる大人ほど、自分には厳しくなりがち。

「こんなことも緊張して情けない」ではなく、「緊張するのは頑張ってきた証拠」「ここまで準備してきたのだから大丈夫」などと自分をねぎらう言葉をかけてあげましょう。

言葉には不思議な力があり、自己肯定感を取り戻すスイッチにもなりますよ。

言葉以外にも朝起きたら白湯を飲む、右足から靴を履く、赤色の下着を身に着けるなど、決まったルーティンは心を落ち着かせる働きがあります。

“失敗しても大丈夫”という視点を持つ

失敗への恐れは緊張の大きな原因です。たとえ上手くいかなくてもミスをしても「そこから学べることがある」「やり直せる」と思えると、心は一気に軽くなります。

完璧でなくてもいい。そう思える柔軟な心が、緊張を味方に変えてくれますよ＾＾

日常的に「緊張に慣れる」練習をする

人前で話す、初めての場所に行くなど日々の中に小さな挑戦を取り入れることで、緊張に対する“耐性”が自然とついていきます。試験本番だけでなく、ふだんから「緊張する環境に身を置く」ことが、結果として自分を強くしてくれるかもしれないわ。

「頑張って」と言わない

「頑張って」は一見ポジティブな言葉ですが、すでに頑張っているお子さんにとってはプレッシャーになってしまうことも。代わりに、「応援しているよ」「今まで努力してきたこと、見ていたよ」などと、安心感を与える言葉を意識しましょう。

もし「前回のテスト、すごく緊張してできなかった」と言っていたら「でも、その後しっかり復習したじゃない」と“今の成長”に目を向けさせる声かけをしてあげてください。

スキンシップでリラックス効果を

ハグや背中をなでるなどの優しいスキンシップは、オキシトシンという安心ホルモンの分泌を促します。試験前の不安を落ち着かせる効果があるみたいよ？

試験前日は「普通の日」として過ごす

特別な一日とせず、いつも通りの時間に寝ていつも通りの食事を取ることが、心の安定につながります。緊張を煽るような特別扱いは控えましょう。

ちなみにビタミンB群やマグネシウムなど、脳の安定に必要な栄養素を含む食事もサポートになりますよ！

「呼吸」を整える習慣を教える

緊張したときにすぐできる「腹式呼吸」は、とても効果的です。親子で一緒に練習するのもオススメ。

「息を吸って、吐いて」を5回繰り返すだけでも脳に酸素が届き、落ち着きます。

「失敗しても大丈夫」と伝える

試験はあくまでも通過点に過ぎず、それだけで決まるものではありません。

「結果よりも取り組んできた過程や努力に目を向けてほしい」というメッセージを日頃から伝えておくと、お子さんの緊張はやわらぐのではないでしょうか？