2025年6月21日 / 最終更新日 : 2025年6月18日捺月美羽（なつきみう）メンタルケア

心が軽くなると仕事もはかどる！パフォーマンスを上げるメンタルケア

「仕事に集中したいのに、気づけばぼんやりしている」

「今までスムーズにできていたことが、なぜか手につかない」

「周りは忙しそうで、焦っている自分がいる……」

そんなメンタル不調は、単なる「やる気の低下」ではありません！

ホルモンバランスの変化、家庭や職場での責任増加、人間関係の悩みなど、あらゆる要因が絡み合っているのです。

でも、大丈夫◎

メンタルの状態に気づき正しくケアをすることで、仕事のパフォーマンスは確実に回復していきますよ＾＾

パフォーマンスを上げるには「メンタルケア」が不可欠

仕事の効率が落ちると、「努力が足りない」「もっと頑張らなきゃ」と自分を責めてしまいがちですよね。

しかし本当の原因は、「心の疲れ」にあることが多いの！

メンタルが不安定だと集中力や判断力・意欲など、あらゆる認知機能が低下してしまいます。

つまり、パフォーマンスを高めるには、まず心の土台を整えることが最優先！

しっかりとしたメンタルケアを日常に取り入れれば、意欲も仕事効率も取り戻しましょう◎

仕事のパフォーマンスを上げる５つのメンタルケアテクニック

まずは職場でもできるものからご紹介いたします。

思考をクリアにする「書き出し習慣」

頭の中がモヤモヤしていると、集中力が続かず仕事が手につかなくなりますよね。

そんなときは、紙に書き出すことが効果的！

思考をクリアにするために書き出すべきこと：

今抱えていること（細かく分けて書く）
不安に感じていること
頭に浮かんだこと（雑念でもOK）

書き出すことで、脳の「ワーキングメモリ」が空き、頭がスッキリするだけでなく次にやるべきことに集中しやすくなるわよ＾＾

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脳をリフレッシュする「マインドフルネス呼吸法」

「集中できない…」と感じるときほど、脳は疲労しています。

そんな時にオススメなのが、デスクでもできる1分間の深呼吸。

いつでもどこでもできますし、集中力アップや脳の疲労回復効果が期待できます◎

マインドフルネス呼吸法：

椅子に浅く座り、背筋を伸ばす（立っていてもOK）
目を閉じて、まずは肩の力を抜く
ゆっくり4秒かけて鼻から息を吸う
→ お腹をふくらませるように
6秒かけて口から細く吐く
→「ふぅ〜」と脱力するイメージこれを3回繰り返す（約1分）

これをすることで脳の前頭前野が活性化され、ストレスホルモンも低下。心が落ち着き、集中しやすい状態に戻ります。

▼ポイント

雑念が浮かんできてもOK！流すように手放しましょう。
考えすぎず“今ここ”に集中することが大切
特に「休憩時間」や「会議前」に行うのがオススメ

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「やらなきゃ」を減らすタスク整理術

やることが多すぎると、逆にパフォーマンスは落ちてしまいます。

「全部やる」のではなく「本当にやるべきことを選ぶ」ことが大切です。

タスク整理のステップ：

やるべきことをすべて書き出す
「緊急度」と「重要度」で4つに分類 ※
優先順位を“見える化”して取り組む

※タスクの4象限マトリクス

	緊急	緊急ではない
重要	今すぐにやる	計画して取り組む
重要ではない	できれば他の人に任せる	やらないor手放す

使い方：

今日やらなければいけないことをすべて紙に書き出す
上記マトリクスに当てはめてみる
まずは「緊急×重要」のタスクだけに集中して取り組む手放すタスクも勇気をもって明確に！

▼ポイント

「今すぐできる（5分以内のタスク）」をまずは片付けること。達成感が次のやる気につながりますよ♪

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手を温める or ハンドマッサージ

手を温めると副交感神経が優位になり、リラックスすることができます。

方法：

ハンドクリームを塗りながら、指先を1本ずつ軽くもむ
手のひらを包み込むように温める（カイロも◎）

血流がよくなり、イライラや緊張が和らぎます。

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「視線リセット」＝視線を遠くに移す

脳のリフレッシュや思考の切り替えには「視線リセット」が効果バツグン！

方法：

目を閉じずに、遠くの壁や窓の外の景色をボーっと10秒見る
近くの画面ばかり見ていた目と脳をリセット！

特にPC作業が続いたときにオススメよ？ぜひやってみて＾＾

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家でできる！気持ちを整えるメンタルケアテクニック5選

太陽の光を浴びる「朝散歩」

太陽の光を浴びると、幸せホルモンの「セロトニン」が活性され、体が目覚めるため生活リズムも安定します◎

方法：

朝7～9時に10〜15分、外に出て歩くだけ
晴れていなくても効果あり！

1日がうまくいく“スイッチ”を入れる習慣に。

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香りで心を整える「アロマルーティン」

香りには自律神経とホルモンバランスを整える効果があります。

オススメの香り：

ラベンダー：緊張、不眠
オレンジスイート：不安、落ち込み
ゼラニウム：女性ホルモンの調整、イライラ

ディフューザーやロウソク、お湯に垂らすだけでもOK。

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「好き」を取り戻す“自分時間”をつくる

「好き」なものなのに「他にやることがあるから」や「時間がないから」などと、無理に遠ざけてしまっていませんか？自分のための時間を取り戻すことで、自己肯定感が回復し気力が戻ります。

方法：

毎日15分、誰にも邪魔されない「好きなことだけをする時間」を確保する
読書やお茶、ドラマ、編み物、庭いじりなど何でもOK

「やるべきこと」ではなく「やりたいこと」に心を使う習慣を。

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お風呂で「ぬるめ長め」のリセットタイム

忙しいと湯船に浸からずシャワーで済ませてしまうことも多いわよね。ですが、熱すぎないお風呂は副交感神経を優位にし、心身の緊張をゆるめる効果があります。

方法：

38〜40度のお湯に15〜20分浸かる
入浴中はスマホを見ずに、静かに過ごす
アロマバスソルトや好きな香りの入浴剤を入れるとなおよし

特に疲れた日・イライラが続いた日の夜にオススメ！

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気持ちを整える「感情ログ」

40代以降の女性は感情の浮き沈みが大きくなりやすいですが、感じた気持ちを無視しないことがメンタル安定への第一歩！

気持ちを整えるための質問：

今日いちばん心が動いた瞬間は？
嬉しかったことは？
つらかったことは？本当はどうしたかった？

このように感情を言葉にすることで自己理解が深まり、モヤモヤが減っていきます。

▼感情ログのテンプレート

1日1回、朝や寝る前に記入すると、感情が整理されて思考もクリアになります。

どれも、完璧にやろうとする必要はありません。

質問項目	あなたの答えを書いてみましょう
今日いちばん心が動いたことは何ですか？	（例：同僚に「ありがとう」と言われて嬉しかった）
その時、どんな感情が湧きましたか？	（例：嬉しい、安心、悲しい、イライラ、不安など）
その感情の背景には何があったと思いますか？	（例：最近、誰にも認めてもらえていないと感じていた）
今日、感謝したいことはありますか？	（例：朝のコーヒーが美味しかった）
明日やりたいこと、試してみたいことは？	（例：仕事前に5分間深呼吸してみたい、旦那に感謝の気持ちを伝えたい）

疲れている日や時間がない日は、1つだけでも1分だけでもOK！

大切なのは「自分を整える時間がある」ということを日常に根づかせることなのよ◎

その