心が軽くなる！朝の「メンタル整えルーティン」

朝は1日の“感情の土台”をつくる時間だから

私たちの脳は、朝の状態に大きく影響を受けると言われています。

起きた直後の心と体はリセットされた状態。

そこにどんな刺激や習慣を入れるかで、その日の思考や感情の質が決まると言っても過言ではありません……！

「今日はなんだかイライラする」「やる気が起きない」などと感じる日が続いているのなら、まずは朝の習慣を見直してみましょう＾＾

自律神経とホルモンバランスに朝が影響するから

40〜50代の女性は、更年期によるホルモンバランスの変化や睡眠の質の低下などで、自律神経が乱れがち。

朝のルーティンを整えることで自律神経のバランスが整い、心と体のコンディションが安定しやすくなりますよ。

ベッドの中で深呼吸＆「今日のありがとう」ワーク

目が覚めたら、スマホに手を伸ばす前にまず3回、深く呼吸をしてみてください。

そして、心の中で「ありがとう」と唱えてみましょう。

例：

• 「今日も目覚められてありがとう」
• 「暖かい布団で眠れたことに感謝」

このように感謝の気持ちを持つことで、脳内のセロトニンが分泌されて穏やかで前向きな気持ちを育ててくれます。

カーテンを開けて日光を浴びる

太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経が整いやすくなります。

特に朝の光は、メンタルの安定に関係する“セロトニン”の分泌を促してくれる大切な要素です。

可能であれば、ベランダに出て軽く深呼吸したり5～15分程度のお散歩をしたりするのもオススメよ◎

白湯を飲んで内臓をゆっくり目覚めさせる

朝起きていちばんに白湯をゆっくり飲むことで、内臓が温まり代謝が促進されます。

これは体のデトックスだけでなく、心の安定にもつながる習慣です。

白湯に少しだけレモンを加えると、気分もリフレッシュできて一石二鳥♪

 1分でもOK！簡単ストレッチ＆軽い運動

朝のストレッチや軽い運動は、１日の代謝（血流）を促進し脳を目覚めさせてくれます。運動後も脂肪燃焼が続くアフターバーン効果も期待できるかも？！

「今日は疲れているな」と感じる日こそ、首や肩を回す・深呼吸するといった軽い動きから気持ちよく1日をスタートしてみましょう！

ほんの1〜3分の習慣でも、心身が軽くなりやすくなりますよ。

自分に向けた「今日のひとこと」を決める

最後に、鏡の前で自分に向けてポジティブな言葉をかけてあげましょう。

「今日もできることを精一杯やればOK」「私は私でいい」といった、優しく背中を押してくれる言葉で一日をスタートすることが大切です。

これは“言葉による自己暗示”で、自己肯定感を育てる大きな一歩となりますよ！

全部やらなくてOK！1つでも取り入れれば十分

「全部やらなきゃ」と思うと、逆にストレスになってしまいます。

だから、最初は1つだけでいいの！

白湯を飲むでもカーテンを開けるでも、深呼吸するでも。

——どれか1つを丁寧に行ってみてください。

少しずつ習慣にしていけば、自然と心も整いやすくなりますよ。

スマホを見る前に「自分のための時間」を取る

あなたは朝起きてすぐにスマホを見ていませんか？

ニュースやSNSの情報は、無意識にストレスのもとになることがあります。

まずは“自分の心と体を整える時間”をスマホより優先することを意識してみましょう。

「効かせよう」としないことも大切

ルーティンは“魔法”ではありません。

「これをやれば元気になるはず」と思いすぎると、逆に「できなかった自分」を責めてしまったり、「今日もダメだった…」と落ち込みやすくなったりします。

大切なのは、“メンタルが沈んでいても、それを責めずにいられる”こと！

朝のルーティンは「心の土台をつくる準備」くらいの気持ちで取り組むと、プレッシャーが減って気持ちがラクになりますよ＾＾

「沈んだままでもいい」と一度受け入れてみる

心が沈むと、「早く元に戻さなきゃ」と焦ってしまいがちですが、実はその“焦り”が余計に気持ちを不安定にします。

• 「今日はちょっと重たい朝だな」
• 「気分が上がらない日もあるよね」

そんなふうに自分の状態を否定せず認めてあげることが、かえって回復を早めることもあるのよ？

無理に気分を上げようとせず、感情を書き出す

気持ちが沈んでいるときは、頭の中でモヤモヤがぐるぐるしている状態です。

そういうときには「ジャーナリング（書く瞑想）」を取り入れてみましょう！

方法：

• ノートに、思いついた言葉をそのまま書き出す（誰にも見せないものとして自由に）
• 感情、愚痴、不安、泣き言…なんでもOK
• 書くことがないときは「書くことがない」と書いてもよい

ノートに書き出すことで頭の中のもやもやが“外に出て”、気持ちが少しずつ整理されていきます。

プロの手を借りる選択も勇気ある第一歩

もし「何をしても苦しい」「涙が止まらない」「朝が来るのが怖い」などの状態が続いている場合、自分一人で抱え続けるのはつらいわよね。

そんなときは、早めに専門家（カウンセラーや心療内科医）に相談することが大切。

カウンセリングや医療機関を利用するのは、決してあなたが「弱いから」ではありません。自分を守るための“前向きな選択”です。

美羽でもいいので、連絡してきてちょうだいね？