大人のストレス予防と対処法：心を守るセルフケア習慣

休養：「休む」と「養う」で心身を回復させる

大人のストレスケアでまず意識したいのは「休養」です。

休養には2つの意味があります。

• 休む：疲れた心と体をしっかり休めること
• 養う：趣味や好きなことを楽しみ、心を豊かにすること

例えば、週末に好きな音楽を聴いたりソファーでぼーっとしたりするだけでも「休」になります。「養」は趣味や好きなことに没頭し、心を豊かにする時間。庭の手入れをする、友人とのおしゃべりを楽しむなど心が「楽しい」「心地よい」と感じることを意識して取り入れましょう。

休むだけでなく「心を潤す時間」を意識することが、ストレスの予防につながりますよ＾＾

睡眠：量より「質」にこだわる

「8時間寝ないとダメ」と思っていませんか？ ストレス予防に必要なのは、睡眠時間よりも「質の良い睡眠」です。

• 寝室の環境を整える：アロマや静かな音楽を聴きながら、間接照明でリラックスできる空間をつくります。遮光カーテンも大事。
• ぬるめのお風呂で体温調整：寝る前に体温を少し上げ、下がる過程で深い眠りに。
• 寝る前のルーティンを決める：温かい飲み物を飲む、軽いストレッチをするなど毎日の習慣にすることで脳と体に「眠りの準備」をさせます。
• 朝の光を浴びる：朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。

逆に、眠っても休養感がない場合は、心のSOS（うつ病など）の可能性もあるため、専門家に相談することも大切です。

運動：小さな習慣が大きなストレス解消に

運動は、心と体をリフレッシュするのに最適な方法です。脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが分泌され、気分を安定させてくれます。

• 朝や夕方のウォーキング
• 通勤でエレベーターではなくなるべく階段を使う、一駅多く歩く

• 就寝前の軽いヨガやストレッチを行う
• 休憩時間にオフィスで軽いストレッチをする

これだけでもストレスを軽減し、睡眠の質を高めてくれます。

ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果になるので要注意！

激しい運動でなくても大丈夫◎週に数回でも体を動かす習慣をつけることで、ストレス解消効果を実感できます。

リラクセーション：心を落ち着けるセルフケア

ストレスを感じた後はそのままにせず、意識的にリラックスモードに切り替えることが大切です。たとえば以下のようなものが挙げられます。

• 呼吸法：4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけてゆっくり口から吐き出す「腹式呼吸」を数回繰り返すと、副交感神経が優位になり心が落ち着きます。仰向けで寝た状態で行うと習得しやすく、効果的◎
• 自律訓練法：重感練習「体が重い」と温感練習「手足が温かい」で自己暗示をかけるトレーニング※
• アロマや音楽、ヨガ：五感を使ったリラックスで自律神経を整える。
• マインドフルネス：瞑想や、食事・入浴中など「今この瞬間」に意識を集中させる習慣をつけることで、不安や焦りから解放されます。

※自律神経のバランスをとるトレーニングです。自己暗示の訓練によって不安や緊張を軽減し筋肉を弛緩させることで、自律神経のバランスを整えます。ストレスに由来する身体症状の治療法として用いられますが、リラクセーション法としても広く利用されています。

自律訓練法の標準練習の手順は、次のとおりです。

なお、練習はなるべく静かなところで実施し、練習が終わったら必ず消去動作※を行います。

練習後に不安感やイライラ感があったり、不快感を伴う胸痛や頻脈が出現したりする場合は練習を中止しましょう。全部行わなくても、重感練習と温感練習だけでも十分効果があります。

※参考：『スッキリわかる　メンタルヘルスマネジメント®検定試験Ⅱ種（ラインケアコース）テキスト＆問題集 第２版』より

無理に全部を行う必要はありません。自分に合うリラックス法を1つだけでも続けることで、ストレスの蓄積を防げます。

コーピング：状況に応じて選べるストレス対処法

ストレス反応の発生を抑えたり、反応の程度を低減したりするための行動をコーピングといいます。コーピングには大きく分けて2つのタイプがあります。

• 問題焦点型コーピング：ストレスの原因そのものを解決する方法です。たとえば、職場の人間関係のトラブルなら、自分から話しかけて誤解を解くなど。
• 情動焦点型コーピング：原因は変えられないときに、自分の気持ちを軽くする方法です。たとえば、気分転換に好きな音楽を聴く、友人に愚痴を聞いてもらうなど。

「どうにもならないことは受け流し、できることは行動で解決する」というように、状況に応じて2つのコーピングを使い分けることが、大人のストレス対処には欠かせません。