「なんだか不調」を乗り越える！ 心と体を強くするセルフケア習慣
「朝起きても疲れがとれない」
「イライラしやすくなった」
「自分のことが分からなくなってきた」
こんな風に感じることはありませんか？
40代を過ぎた頃から、私たちは心や体の変化を感じ始めることが多くなります。
仕事や家事、子育てや介護など、これまで頑張ってきた分、自分のことは後回しにしがちよね？？
「年のせいだから仕方ない」と諦めてしまう気持ち、よく分かります。でも、その不調のサインを放っておくと、後々もっとつらくなってしまうかもしれません……！
セルフケアは不調に負けない自分をつくり、この先の人生を健やかに楽しむための、大切な「投資」です！
この記事では、心と体の不調に悩むあなたへ、その原因と、今日から無理なく始められるセルフケアのヒントをお伝えします。
なぜセルフケアが必要なのか？
不調の多くは、ホルモンの変化や加齢といった自然な体の変化からくるもの。「なんだか調子が出ないな」と感じるのは、決して特別なことではありません。
主な原因として、以下の4つが挙げられます。
ホルモンの変動
40代後半から50代にかけて、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が大きく変動します。これが自律神経のバランスを崩し、不眠、イライラ、発汗、そして骨密度の低下など、さまざまな不調を引き起こす原因となるのです。
出典
https://www.city.niigata.lg.jp/iryo/kenko/yobo_kenshin/womenhealth.files/joseinokenkou.pdf
運動不足による影響
運動不足は筋力の低下を招くだけでなく、睡眠の質や心の健康にも影響します。適度な運動は、睡眠を深くし、精神的な安定にもつながることが科学的に証明されています。
文部科学省の研究などでは、有酸素運動＋筋持久力トレーニングを週2〜7回、40～60分程度を8週間行うと、睡眠の質改善・抑うつリスク低下などが確認されています。
出典
https://www.mext.go.jp/sports/content/250630-spt_kensport01-000013744_03.pdf
質の良い睡眠の欠如
「寝ても疲れがとれない」と感じる場合、睡眠の質が低下している可能性があります。質の良い睡眠は、日中の活動で溜まった疲労やストレスをリセットするための基本！「十分な睡眠」がとれていない状態は、自律神経のバランスを乱し、昼間の疲れ、感情の不安定、集中力の低下を招きます。
栄養の偏り
忙しい日々の中で、食事はつい簡単に済ませてしまいがち。しかし、鉄分やビタミンB群、ミネラル、タンパク質などが不足すると、気分が落ち込んだり疲れやすさを感じたりします。
あなたの「不調」はセルフケアで改善できるかも
「もしかして、私も…？」
そう感じたあなたに、よくある不調のサインをいくつかご紹介します。
- 夜中に何度も目が覚めて、ぐっすり眠れない
- 朝起きても体がだるく、重い
- ちょっとしたことで不安になったり、イライラしたりする
- 生理の周期や、体調の波が大きくなってきた
- ひざや腰、手首の関節が痛む
もしこれらの症状に心当たりがあるなら、それは体が「助けて」とサインを送っているのかもしれません！「セルフケアで改善の余地ありな症状」です。
重い症状の場合は医師への相談が必要ですが、不調の多くは毎日のちょっとした習慣を見直すことで、楽になる可能性があります◎
心と体を強くする4つのセルフケア習慣
心と体の不調は「質的栄養失調」から来ていると、ふじかわ心療内科クリニック院長藤川徳美先生は言います。その理由は「たんぱく質不足＋鉄不足＋ビタミン不足＋脂肪不足＋糖質過多」だそうです。
毎日の生活に無理なく取り入れられる、具体的なセルフケアの方法を4つご紹介します。
毎日の食事に「タンパク質」と「鉄分」をプラスする
私たちの体は、食べたものでできています。特に、心と体の健康を保つには、タンパク質と鉄分が欠かせません！
- タンパク質：筋肉や骨だけでなく、心を安定させる神経伝達物質の材料にもなります。体重と同じグラム数（例：体重50kgなら50g）を目安に、毎食摂ることを心がけましょう。肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く取り入れるのがポイントです。
- 鉄分：日本人の20～40代女性は慢性的な鉄不足に陥っているので、要注意！フェリチン値を高めるためには継続して鉄を摂取しましょう。体内に鉄が満ちれば一時的な鉄不足にも対応できるようになり、隠れ貧血の解消、身体・メンタル症状の改善が期待できます。
吸収率の良いヘム鉄（肉、魚、卵、レバー）を意識的に摂るのがおすすめです。
【美羽のひとこと】 まずは朝食に卵を1個プラスしたり、夕食にお肉やお魚をメインにしたりと、できることから始めてみましょう！足りない分はプロテインやサプリメントで補うのも一つの手よ？？
質の良い睡眠で心と体を休める
「ぐっすり眠る」ことは、最高のセルフケアです。
- 就寝前のリラックスタイム：眠る1時間前にはスマホやPCから離れ、温かい飲み物を飲んだり、アロマを焚いたりして、心身をリラックスさせましょう。
- 決まった時間に寝起きする：毎日同じ時間に寝起きすることで、体のリズムが整い、自然と良い睡眠へと導かれます。
「ながら運動」で体を動かす習慣をつける
「運動する時間なんてない！」そう思っていませんか？
美羽はジムへ行かないと運動できない自分に甘いタイプだから通っているけれど、わざわざジムに行かなくても生活の中に運動を取り入れることはできるのよ？たとえば……
- 通勤や買い物の際に一駅分歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 歯磨きをしながらスクワットをする
まずは1日10分から。無理なく続けられることを見つけてみましょう！ウォーキングや軽めの筋トレは、骨密度の維持にも役立ちます。
専門家を頼る勇気を持つ
セルフケアで改善しない、もしくはつらい症状が続く場合は一人で抱え込まずに専門家を頼りましょう。
- 婦人科：更年期障害の専門的な治療や、ホルモン補充療法など、つらい症状を緩和する選択肢があります。
- 内科や心療内科：不眠や精神的な不調が続く場合、体の状態をチェックしたり、心の専門的なケアを受けることができます。
自分を大切にする「投資」を始めませんか？
40代からの不調あなたがこれまで頑張ってきた証であり、「そろそろ自分を大切にしませんか？」という体からのメッセージ。
不調を解消するには正しく栄養を摂ることが大切。まずはたんぱく質の摂取から始めてみてください。そうすれば体の状態が整い、糖質を摂りたいという気持ちも自然と減っていきます。
また、今日ご紹介したセルフケア習慣は、誰でもいますぐ始められる小さな一歩ばかりです。
「眠り」「食事」「運動」「心の休め方」
この4本柱を意識して、日々の暮らしに少しずつ取り入れてみましょう＾＾
健康な心と体を守るのは自分自身だという意識を持ち、実践してください。小さな変化に気づき自分をいたわる習慣が、1年後、5年後、そして10年後のあなたを、もっと強くもっと自由に、そして輝かせてくれるはずよ？？
※本記事の一部は、公認心理師などの資格を持つスタッフの監修を受けていますが、記事全体は拝み師®カウンセラー捺月美羽（なつきみう）の実体験や相談事例をもとにまとめています。
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