親が知っておきたい感情コントロールのトレーニング法

感情日記をつける【思考の視える化】

• 怒ったとき・イライラしたときに「その時の状況」と「どう感じたか」を記録する
• 「なぜ怒ったのか」「何がつらかったのか」を書き出してみる

そうすることで、怒りの裏にある本音（寂しさや理解されたい気持ちなど）が見えてきます。

6秒ルールで脳の暴走を止める

• 怒りが湧いたとき、6秒間深呼吸するもしくは別のことを考える

これは『アンガーマネジメント』という怒りのコントロール術なのだけれど、この6秒間で「反応的な怒り」を抑えられると言われています。

脳の「怒りスイッチ」は6秒で静まるので、子どもに言う前に自分を落ち着かせる工夫を。

自分の“トリガー”を知っておく

• 「宿題しない」「朝の支度が遅い」など、自分が何に対して怒りやすいかをリストアップする
• その背後にある「自分の価値観」や「理想の親像」を知る（気づく）

「○○すべき」が強すぎると怒りに変わりやすくなりますから、そのトリガーをあらかじめ知っておきましょう。

心の余白をつくる習慣

• 「自分のための5分」を毎日確保する
• 好きな音楽や香りを楽しむ時間、韓ドラを見る、推し活をするなど

自分を整える時間が、お子さんと向き合う余裕にもつながります。

子どもに伝えるI（アイ）メッセージ

• 「なんでそんなことするの！」ではなく「お母さんはとても疲れていて、今は静かにしてくれると嬉しいな」と伝えるようにする

相手を責めず、自分の気持ちを言語化する練習にもなります。

ながら感情リセット

• 料理中 →煮込んだり焼いたりしている間に深呼吸
• 洗濯を干しながら → 空を見てみる
• 子どもが話しかけてきたら → すぐ返事せず、まず1秒止まって自分の気持ちを感じてから返す

生活の中に“間”をつくることが、感情を穏やかに保つ秘訣です。

自分にかける言葉を変える

• 「また怒っちゃった」→「そうやって気づけただけでもえらい」→「次はこうしよう」
• 「優しくできなかった」→「頑張っている自分を責めないで」 →「そういう日もあるよね」

このように自分を責める言葉をやめるだけでも、心の回復スピードがグッと早まります。

子どもに感情の“見本”を見せる意識をもつ

• 「お母さん、今ちょっとイライラしているみたい。だから少しだけ1人にしてくれる？」
• 「さっきは怒っちゃってごめんね。ママもいっぱいいっぱいだったんだ」

子どもは、親が感情とどう向き合うかを見て学びます。どう感情を対処するのか？してほしいのか？を実践できるとなおいいでしょう。

怒りをそのままぶつけない

NG例：「なんで何度言ってもできないの！？ちゃんとしてよ！」

OK例：「お母さん、何度も同じことを言ってちょっと疲れちゃった。〇〇してくれると助かるな。」

ただ怒りをぶつけるのではなく「どうしてつらいのか」を説明することで、子どもも受け入れやすくなるかもしれません。

自分の感情を素直に伝えたいとき

OK例：「さっきは大きな声を出してごめんね。お母さんイライラしていたけれど、あなたが悪いわけじゃないよ。」

感情を認めて謝ることは、親の弱さではなく“強さ”です。子どもは「人は感情を修正できる」ことを学びます。

子どもが感情的になっているとき

NG例：「そんなことで泣かないの！」

OK例：「悲しいんだね。何が一番イヤだった？」

否定ではなく「共感＋問いかけ」で、子どもが自分の感情に向き合えるようになります。

 子どもに言い聞かせたいとき

NG例：「ちゃんとしなさい！」

OK例：「お母さんは〇〇してくれると嬉しいな。そうすると助かるよ。」

命令ではなく“お願い”にすることで、子どもは自分で選ぶ余地を感じられます。

兄弟げんかなどでイライラが募ったとき

OK例：「ちょっと一緒に深呼吸しようか」

「一緒に〇〇しよう」と誘うスタイルは、叱るよりも協力的な空気を生み出します。